Når du lever tæt på eller arbejder sammen med en person med misbrug, er det ikke kun dine tanker og følelser, der påvirkes. Din krop reagerer også.

De fysiske symptomer kan være uro, spændinger, søvnproblemer og eller en følelse af, kroppen er i konstant alarmberedskab. Nogle går i frys og bliver handlingslammede og bliver i en stagneret relation med de konsekvenser det har for dem selv.

Nogle kæmper med evindelige diskussioner og skænderier, som ofte bunder i noget helt andet, som skete for lang tid siden, men hvor man stadig føler, det var et defining moment af fx afvisning efterfulgt af forsikring. Det, der på moderne dansk, hedder et toksisk, altså giftigt forhold. Andre flygter.

En bokser er tillagt denne udtalelse: ”You can run, but you cannot hide.”. Det kan bruges som et billede på, at man ikke kan slippe for konsekvenserne af sine handlinger. Med andre ord kan du flygte fra forholdet eller arbejdsrelationen, men nissen flytter med.

Nu vil vi først se lidt nærmere på, hvordan nervesystemet påvirkes, og så hvordan du kan begynde at skabe ro indefra.

Kroppen i alarmberedskab

Kroppen har et indbygget system til at håndtere fare: kamp, flugt eller frys. Når du som pårørende lever i uforudsigelighed, konflikter eller følelsesmæssig kaos, kan kroppen tro, at du er i konstant fare. Det kan vise sig som:

• Hjertebanken og overfladisk vejrtrækning
• Muskelspændinger og hovedpine
• Maveproblemer (smerter, diarré, opkast)
• Søvnforstyrrelser og koncentrationsbesvær

De kropslige reaktioner er ikke tegn på svaghed. De er tegn fra din krop på, der er noget, du skal gøre på en anden måde, end du plejer. Det er ikke normalt at have det fysisk dårligt i længere perioder. Det er normalt en gang i mellem fx: hvis du får et lille chok af en fugl, som rammer din vinduesrude, eller hvis du har spist noget, du ikke kan tåle og lignende.

Har du børn, så vær også opmærksom på, om de også har kropslige alarmsignaler, de prøver at kommunikere til dig. Er du som voksen omsorgsperson selv i dysfunktion pga. medafhængighed, kan du muligvis ikke se og møde dit barns behov følelsesmæssigt. Måske får dit barn lov til at game mange timer hver dag eller bingewatche TV, SoMe. Det er også tegn på mistrivsel. Et drug. Adfærden er den samme som hos misbrugeren.

Klassiske eksempler på misbrugsadfærd, fx:

• Isolation: trækker sig fra familie, venner og sociale aktiviteter
• Løgn og hemmeligholdelse: dækker over forbrug og lyver
• Humørsvingninger: irritabilitet, angst og/eller depression. Kan vise sig efter daglig brug i blot 14 dage. Efter 30 dages forbrug kan der klinisk diagnosticeres angst og/eller depression.
• Økonomiske problemer: uforklarlige udgifter, gæld eller tyveri for at finansiere
• Ændret døgnrytme: omvendt døgnrytme eller konstant træthed
• Abstinenser: Fysiske eller psykiske symptomer ved ophør af brug (humørsvingninger, rastløshed).
• Undskyldninger: Benægtelse af problemet og bortforklaringer, fx det er dig, som er problemet.

Mønstrene varierer alt efter, hvilke type misbrug der er tale om, og jeres livsomstændigheder.  Men genkender du nogle af eksemplerne, eller gør andre dig opmærksom på dem, så er det nok tid for dig at søge støtte.

Altså påvirker langvarig stress og uro kroppen. Nogle gange forveksles stress med noget andet end det, der i virkeligheden er tale om, nemlig at du lever eller arbejder tæt sammen med en misbruger, og derfor dulmer du dig selv med at arbejde hårdere, længere og overpræstere. Eller du shopper mere på nettet, end du har brug for, ser flere timers TV-serier hver uge for at blive opslugt af en anden verden i dagevis eller kort sagt ikke være i balance.

Hvad kan du gøre?

De fleste karrierekvinder går allerede til en form for yoga. Det er også en metode til at regulere følelser og nervesystemets reaktioner på indefra. Nogle kalder det også somatisk selvregulering.Somatisk selvregulering handler om at bruge kroppen som redskab til at skabe ro, tryghed og balance, især i situationer eller perioder med fysisk eller følelsesmæssig uro.

 “Somatisk” betyder kropslig og henviser til, at reguleringen sker gennem sansning og kropsbevidsthed snarere end udelukkende via tanker eller samtale.

Hvordan virker somatisk selvregulering?

• Aktivering af det parasympatiske nervesystem: hjælper kroppen med at skifte fra kamp/flugt-tilstand til ro og restitution.
• Øget kropsbevidsthed: ved at mærke kroppen (f.eks. åndedræt, spændinger, puls) kan man opdage og regulere følelsesmæssige tilstande.
• Udtryk og forløse følelser: gennem bevægelse, berøring, vejrtrækning eller opmærksomhed kan fastlåste følelser løsnes.

Eksempler på teknikker:

• Langsom, dyb vejrtrækning
• Grounding-øvelser (mærke fødderne mod gulvet)
• Blid bevægelse eller dans
• Kropsscanning og mindful opmærksomhed på sansninger

Hvad bruges det til?

• Lindring af traumer og angst
• Genopretning af kontakt til kroppen efter overbelastning
• Stresshåndtering… og “stress”-håndtering

Jeg sætter stress i citationstegn, fordi arbejdsmæssig stress ikke nødvendigvis har rod i mængden af arbejdsopgaver, men det kan være tegn på en strategi fra det, der i virkeligheden bøvler.

Vejen til fysisk ro med retning og små skridt med stor effekt

Du kan ikke kontrollere misbrugerens misbrug, men du kan arbejde med din egen regulering og over tid blive klogere i forhold til, hvornår du skal imødekomme dine behov (og sætte grænser). Her er fem enkle metoder til at berolige nervesystemet og dine kropslige reaktioner lige nu:

Vejrtrækning: Langsom og dyb vejrtrækning sender signal til kroppen om, at du er tryg. Prøv fx: 7 sekunders indånding og 10 sekunders udånding. Gentag til du fx mærker skuldrene falder på plads. Vær opmærksom på, hvis dit nervesystem er i højt beredskab, så kan du blive svimmel, fordi du tæller for hurtigt. Vær også opmærksom på, det kan være en stor hjælp for din krop, du lægger din hånd på og under navlen, så vejrtrækningen bliver dyb. Det er ikke nemt, når man er i hyper-mode, men det vil lykkes over tid.

Berøring og tyngde: Læg dig under et dejligt tæppe og læg højre hånd på brystet og den anden på maven (eller under og på navlen). Tyngde og berøring kan give en følelse af sikkerhed. Sidder du på en kontorstol, kan du varme dine hænder ved at gnide dem på lårene eller mod hinanden og give dig selv en nakkemassage.

Bevægelse: Gå en tur, stræk kroppen, dans til musik eller ryd op i skabe og skuffer. Bevægelse hjælper kroppen med at slippe spændinger og genfinde balance.

Natur og sanser: Kom udenfor hvor der er en sansehave, skov og vand. Lyt til fugle, mærk vinden, indånd farverne. Sanseindtryk fra naturen beroliger hjernen og kroppen. Her i efteråret kan du også forestille dig, at ligesom træerne smider bladene, giver du også slip på det, du ikke længere har brug for.

Trygge relationer: Tal med en ven, terapeut eller støttegruppe. At blive mødt med ro og nærvær kan regulere dit nervesystem gennem det, man kalder “co-regulering”, som betyder, du oplever tryghed, fordi en rolig og empatisk person i balance hjælper dig med at finde ro fx gennem rolig stemmeføring, øjenkontakt og kropssprog.

Du må godt tage dig af dig selv

Find et roligt sted. Du kan sidde eller stå, bare du føler dig støttet. Mærk dine fødders kontakt med gulvet. Du skal mærke hele fodsålen og alle tæerne mod gulvet. Forestil dig, at du “vokser røde rødder” ned i jorden. Jorden passer på dig. Giver dig ro og varme og tryghed. Træk vejret dybt og langsomt:

Ind gennem næsen (4 sekunder) – eller flere sekunder, hvis det passer dig bedre. Hold vejret (2 sekunder). Ud gennem munden (6 sekunder) – eller flere sekunder, hvis det føles bedre. Gentag 3–5 gange.

Scan så kroppen. Flyt opmærksomheden langsomt fra fødderne op gennem kroppen. Mærk spændinger, varme, kulde, prikken men døm ikke dig selv. Læg en hånd på brystet eller maven
Mærk varmen og trygheden fra din hånd. Sig stille til dig selv: “Jeg er her. Jeg er tryg. Jeg må gerne slappe af.”

Afslut med bevægelse: Stræk dig, ryst hænderne let, eller lav en lille bevægelse, der føles godt.

Din trivsel er ikke en luksus

Mange pårørende føler skyld, når de prioriterer sig selv. Men din trivsel er ikke en luksus. Den er en nødvendighed. Når du beroliger dit nervesystem, får du adgang til mere klarhed, empati og handlekraft. Du bliver bedre rustet til at navigere i det svære. Der kan også være en tryghed i at blive i de ekstreme fysiske reaktioner, du får at være i relationen, for det er intenst og fyldt med spænding, og når vi træder ud af kaos, kan verden virke tom, kold og meningsløs. Giv det tid. Arbejd med dine øvelser. Læs bøger. Søg støtte. Sæt mål for dig selv. Tag ansvar. Skab ny mening for dig i dit liv.